Средиземноморская диета - одна из лучших: подтверждают исследования экспертов

средиземноморская диета для здоровья

Olivabel.by уже неоднократно ссылался на многочисленные исследования, доказывающие, что средиземноморская диета:

В обзоре кратко описаны исследования средиземноморской диеты и ее влияние на снижение веса, здоровье сердца. А также даны ответы на вопросы, как работает диета и что входит в ее состав; какие продукты можно себе позволить, а каких лучше избегать; можно ли с помощью диеты контролировать уровень сахара в крови; есть ли риски для здоровья; легко ли следовать диете и во сколько это обойдется.


Как работает средиземноморская диета?

Считается, что жители Средиземноморья дольше живут и меньше страдают от онкологических и сердечнососудистых заболеваний, чем, например, американцы. Не удивительно, что секрет всего этого — активный образ жизни, контроль веса и диета с низким содержанием красного мяса, сахара и насыщенных жиров и высоким содержанием продуктов, в состав которых входят ненасыщенные полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и другие полезные продукты.

Совместно с Гарвардской школой общественного здравоохранения некоммерческая организация образования, продовольствия и питания Oldways (Бостон) разработала в 1993 году пирамиду средиземноморской диеты, которая включает в себя употребление фруктов, овощей, цельного зерна, бобов, орехов, оливкового масла, ароматных трав и специй; рыбы и морепродуктов, по крайней мере, пару раз в неделю; птицы, яиц, сыра и йогурта в меру и, конечно, некоторых сладостей и красного вина для особых случаев. Важным фактором поддержания здоровья является также и физическая активность.


Пирамида продуктов для Средиземноморской диеты

Поскольку речь идет о модели — не структурированной диете — вы можете самостоятельно определить, сколько калорий вы должны употребить, чтобы снизить или поддержать свой вес; что вы будете есть, чтобы оставаться физически активным и как вы будете формировать свое средиземно­морское меню.

Что можно & Этикет

Говорите «Да!» цельно­зер­но­вым продуктам и овощам.

Основа пирамиды питания средиземноморской диеты это цельнозерновые продукты и овощи

Создайте свою средиземно­морскую диету вокруг них и не забудьте бросить в свой салат несколько оливок.


Бокал красного вина за ужином.

Бокал красного вина за ужином один из элементов средиземнорской диеты

Это главный продукт многих средиземноморских диет и исследования показывают, что это может оказать пользу вашему сердцу


Ешьте красное мясо не чаще нескольких раз в месяц.

Ешьте красное мясо не чаще нескольких раз в месяц.

Употребление этого продукта с высоким содержанием насыщенных жиров связывают с повышенным риском возникновения рака и болезней сердца.


Наслаждайтесь ароматами.

традиционные блюда средиземноморской кухни: лаваш, хумус, фалафель и огурец.

Попробуйте традиционные блюда средиземно­морской кухни: лаваш, хумус, фалафель и огурец.


Можно ли похудеть с помощью средиземноморской диеты? Какое влияние диета оказывает на сердце? Можно ли с помощью диеты контролировать уровень сахара в крови?


Сможете ли вы похудеть?

Некоторые исследования средиземноморской диеты позволяют сделать вывод о возможности снижения веса или низкой вероятности появления избыточного веса или ожирения.

Мнения ученых опираются на анализ 21 исследования ожирения, проводимых с 2008 года. Тем не менее, если вы будете строить свое меню с учетом «дефицита калорий», то есть будете стараться употреблять меньшее число калорий или дополнительно сжигать их с помощью физической активности, вы должны потерять несколько фунтов. Как долго вам удастся удержать свой вес, зависит от вас.

Вот несколько интересных исследований, в которых принимали участие люди с избыточным весом:

  • Одно из них, опубликовано в Diabetes, Obesity, and Metabolism Journal в 2010 году и посвящено проблемам сахарного диабета, ожирения и обмена веществ. 259 больным сахарным диабетом был присвоен диагноз «избыточный вес» и была назначена одна из трех диет: низкоуглеводная средиземноморская диета, традиционная средиземноморская диета и диета, основанная на рекомендациях Американской Диабетической Ассоциации. Над группами три раза в неделю осуществлялось медицинское наблюдение. Через год участники эксперимента похудели: с традиционной диетой — в среднем на 7 кг, в группе АДА — на 7,7 кг, в группе с низкоуглеводной диетой — на 10 кг.
  • В другом исследовании, опубликованном в медицинском журнале New England Journal в 2008 году, принимали участие 322 человека, страдающих умеренным ожирением. Всем была назначена одна из трех диет: низкокалорийная диета с низким содержанием жира, низкокалорийная средиземноморская диета и низкокалорийная диета с низким содержанием углеводов. Спустя 2 года группа со средиземноморской диетой потеряла в среднем 4.4 кг, с низким содержанием жира — 3 кг, с низким содержанием углеводов — 4.7 кг. Хотя потеря веса не сильно отличается между группой с низким содержанием углеводов и средиземноморской, обе потеряли заметно больше, чем группа с низким содержанием жира.
  • В третьем исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity в 2001 году, приняли участие 101 человек с диагнозом «избыточный вес». Им была назначена одна из двух диет: с низким содержанием жиров или средиземноморская диета. После 18 месяцев средиземноморская группа потеряла 2.5 кг, группа с низким содержанием жира — 1.1 кг.

Какое влияние диета оказывает на сердце?

Очевидно, что положительное. Учеными было доказано, что средиземноморская диета связана с уменьшением риска сердечнососудистых заболеваний. Она способствует снижению кровяного давления и  «плохого» холестерина LDL. Если формируя свою средиземноморскую диету, вы будете в значительной степени избегать насыщенных жиров и отдавать предпочтение моно- и полиненасыщенным жирам в умеренных количествах, которые снижают уровень «плохого» холестерина, вы окажете своему сердцу большую услугу.

В исследовании, опубликованном в медицинском журнале New England Journal в 2013 году, показано, что около 30 процентов инфарктов, инсультов и смертей от сердечнососудистых заболеваний среди людей высокого риска можно предотвратить, если они переключатся на средиземноморскую диету. Эти данные основаны на первой серии клинических испытаний по изучению пищевых привычек на сердечные риски. Исследования завершились примерно через пять лет, поскольку результаты были очевидны. Было доказано, что диета является мощным инструментом в снижении рисков болезней сердца, в том числе и среди тех, кто употребляет статины или лекарства по снижению артериального давления.

В исследовании, опубликованном в Canadian Medical Association Journal в октябре 2014 года, было показано, что средиземноморская диета может повернуть вспять метаболический синдром (комплекс нарушений обмена веществ), который повышает риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как диабет.

Можно ли с помощью диеты предотвратить или контролировать сахарный диабет?

Как выяснилось, диета является жизнеспособным вариантом для обоих случаев.

Профилактика: Лишний вес является одним из самых больших факторов риска для возникновения диабета 2 типа. Если вам нужно похудеть и сохранить оптимальный вес, а средиземноморская диета поможет в этом, то вы наверняка увеличите шансы в свою пользу. Исследования также показали, что следуя здоровой диете в средиземноморском стиле, можно обратить вспять или уменьшить риск развития метаболического синдрома, который может привести к диабету 2 типа и сердечнососудистым заболеваниям.

В исследовании, опубликованном в журнале Diabetologia в августе 2013 года, говорится о том, что люди, которые следуют средиземноморской диете, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа, по сравнению с теми, кто не придерживается этого стиля питания. Исследование было основано на диетических и диабетических данных более чем 22 295 человек, которые наблюдались в течение более чем 11 лет. Исследователи обнаружили, что те, кто наиболее тесно придерживался средиземноморской диеты, были на 12 процентов меньше подвержены развитию диабета.

В исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine в январе 2014 года, усилия ученых были сосредоточены на более чем 3500 пожилых людей с высоким риском сердечнососудистых заболеваний, но без диабета. После четырех лет исследований было обнаружено, что люди в группе, которые употребляли не средиземноморскую обезжиренную диету, были в большей степени подвержены риску развития диабета. Те, кто следовал средиземноморской диете с добавлением оливкового масла были в меньшей степени подвержены развитию болезни, как и те, кто следовал средиземноморской диете, дополненной орехами.

Контроль над уровнем сахара: Поскольку нет жесткого плана по приему этой диеты, вы можете быть уверены, что прием этой пищи не пойдет в разрез с рекомендациями вашего врача. Некоторые исследования показали, что диабетики на средиземноморской диете могут со временем улучшить свои уровни гемоглобина A1C, а также уровень сахара в крови.


Насколько безопасна средиземноморская диета? Легко ли следовать диете? Какова роль физических управжнений?

Есть ли риски для здоровья?

Этот метод, как правило, безопасен для всех, от детей до взрослых и пожилых людей. Однако, те люди, у которых есть серьезные нарушения здоровья, должны непременно посоветоваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать изменять свой режим питания.

Насколько хорошо это соответствует принятым диетическим рекомендациям?

Жир: Вы останетесь в рекомендованных границах — от 20 до 35 процентов дневной нормы калорий.

Белок: рекомендуется оставаться в границах от 10 до 35 процентов дневной нормы калорий.

Углеводы: 50 процентов дневной нормы калорий.

Поваренная соль: Рекомендуемая суточная доза 2300 мг. Но если вы старше 50 лет, страдаете гипертонией, сахарным диабетом или хроническим заболеванием почек, то ваш предел — 1500 мг.

Питательные волокна: Рекомендуемая суточная доза — от 22 до 34 граммов для взрослых поможет вам чувствовать себя сытым и способствует хорошему пищеварению.

Калий: Достаточное количество этого важного питательного элемента снижает риск высокого кровяного давления, уменьшает потерю костной массы и снижает риск развития камней в почках. Однако не так просто получить рекомендуемую суточную дозу 4700 мг из пищи. (Бананы богаты калием, но съедите ли вы 11 бананов за день?) Но если вы будете есть больше фруктов и овощей, чем раньше, то наверняка получите больше калия, чем остальные люди. Много калия содержится в листовой свекле, лимской фасоли, кураге, чечевице, горохе, фасоли, соевых бобах, запечённом картофеле, шпинате, тунце, палтусе.

Кальций: Этот элемент важен не только для формирования и укрепления костей, но и для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц. Женщины и тот, кто старше 50 лет, должны строго следовать рекомендации — от 1000 до 1300 мг кальция в день. Обычное меню не обеспечит достаточное количество кальция, поэтому ешьте больше натурального йогурта, тофу, сыр, злаковые, бобы, орехи, овощи, витаминизированные каши и добьетесь цели.

Витамин В-12: Взрослые должны получать по 2.4 мкг этого питательного вещества, что имеет решающее значение для правильного внутриклеточного обмена. Витамин В12 не синтезируется ни растениями, ни животными, только определенными видами бактерий. Бактерии желудочно-кишечного тракта человека способны синтезировать витамин В12 в количествах, достаточных для удовлетворения ежедневных потребностей человека. Употребление йогурта и витаминизированных круп может продвинуть вас ближе к этой цели.

Витамин D: взрослые, которые получают недостаточное количество солнечного света, должны находить возможность употреблять до 15 мкг этого витамина с пищей, чтобы снизить риск переломов костей. Нежирные молочные и витаминизированные каши, рыбий жир, печень рыб, икра, яичный желток помогут вам удовлетворить это требование.


Легко ли следовать средиземноморской диете?

То, что мы называем сегодня средиземноморской диетой, раньше считалось пищей бедняков, и состояла она в основном из рыбы, сыра, хлеба, злаков, оливкового масла и вина. Мясо на их столе было большой редкостью. Об основных правилах диеты читайте здесь.


Анонс! Olivabel начинает публикацию серии статей, содержащих рецепты средиземноморской диеты от ведущих зарубежных профессионалов в этой области. Подписывайтесь на нашу бесплатную рассылку, чтобы ничего не пропустить!


Сколько может стоить ваша диета?

Это умеренно дорого. Несмотря на то, что некоторые ингредиенты, как в частности оливковое масло, орехи, рыба и свежие продукты могут быть дорогими, вы можете найти способы разумно тратить свой бюджет. Просто перераспределите свои траты в сторону здоровой еды и откажитесь от копченых колбас, сосисок, газировки, чипсов, фаст-фуда и продуктов, содержащих искусственные добавки и красители.


Какова роль физических упражнений?

Любая двигательная активность, будь то прогулки с собакой или без нее, танцы, садоводство, пилатес, бассейн пойдет на пользу. Выберете то, что вам больше по душе. Посвящайте этим занятиям, по крайней мере, 30-40 минут в день и не забывайте укреплять свои мышцы. О том, как это делать эффективно читайте здесь.

Перевод и адаптация: Вирджиния Смирнова


По материалам сайта: health.usnews.com