Средиземноморская диета

Кускус с цукини

Кускус с цукини

Время приготовления (4 порции): 20 мин.

  • 1 ст. ложка оливкового масла extra virgin;
  • 1 лук, нарезанный кубиками;
  • 2 ч. ложки сушеного орегано;
  • 1 средний цукини, измельченный;
  • 2 чашки приготовленного кускуса;
  • 2 ст. ложки сыра пармезан;
  • соль, свежемолотый черный перец по вкусу.

Ягненок с баклажанами

Ягненок с баклажанами

Отличная еда, которую можно приготовить за городом, в ожидании гостей.

Время приготовления (6-8 порций): 1 ч. 30 мин.

  • 2 баклажана;
  • ⅓ чашки оливкового масла extra virgin;
  • 1 луковица, нарезанная кубиками;
  • ½ фунта (лопатка, шейная часть) ягненка;
  • ¼ чашки нарезанной свежей мяты;

Салат из фасоли с грецким орехом

Салат из фасоли с грецким орехом

Время приготовления (10 порций): 20 мин.

  • ⅓ чашки очищенных грецких орехов;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 2 ст. ложки красного винного уксуса;
  • 2-3 ст. ложки овощного бульона;
  • соль, перец по вкусу;
  • ⅛ ч. ложки кайенского перца или по вкусу;
  • 500 г фасоли, консервированной или заранее приготовленной;

Средиземноморская запеченная рыба

Средиземноморская запеченная рыба

Старайтесь есть рыбу минимум раз в неделю. Это хороший источник белка.

Время приготовления (4 порции): 20 мин.

  • 450 г свежего палтуса, трески или лосося;
  • 2 ч. ложки оливкового масла;
  • 1 ч. ложка сушеного тимьяна;
  • ¼ чашки тертого сыра пармезан.

Жареные трехцветные овощи с куриной колбаской

Жареные трехцветные овощи с куриной колбаской

Введите в привычку жарить овощи на оливковом масле хотя бы раз в неделю. Старайтесь использовать овощи разных цветов.

Время приготовления (6-8 порций): 30 мин.

  • 2 моркови, очищенные и нарезанные по диагонали;
  • 1 сладкий картофель, очищенный и нарезанный;
  • 1 маленький зимний сквош, очищенный и нарезанный;
  • 3 ст. ложки оливкового масла extra virgin;
  • 2 красных болгарских перца, нарезать;

Артишоки на пару

Артишоки на пару

Артишоки лучше всего готовить на пару, чтобы сохранить как можно больше растительных питательных веществ.

Время приготовления (4 порции): 1 ч. 35 мин.

  • 4 целых артишока;
  • острый кухонный нож;
  • кухонные ножницы;
  • глубокая кастрюля;
  • паровая корзина.

Горчичный соус

Горчичный соус

Держите баночку с этим универсальным соусом под рукой для овощных салатов. Добавьте к нему столовую ложку измельченного свежего базилика, эстрагона или каперсов.

  • 4 ст. ложки оливкового масла extra virgin;
  • 2 зубчика чеснока, очищенных и мелко нарезанных;
  • 1 ч. ложка дижонской горчицы;
  • сок 1 лимона;
  • соль и свежий молотый перец.

Паста со шпинатом и фасолью

Паста со шпинатом и фасолью

Для приготовления этого блюда можно взять консервированные бобы или свежую фасоль, предварительно отварив ее до готовности.

Время приготовления (4-6 порций): 20 мин.

  • 200-250 г ротини или зити;
  • 2 ст. ложки оливкового масла extra virgin;
  • 2 зубчика чеснока, нарезать;
  • 420 г бобов каннелини (тонкокожие бобы);
  • 4 чашки рубленых листьев шпината;
  • 100 г измельченного сыра азиаго;
  • соль и свежий молотый перец.

Черничный коктейль

Черничный коктейль

Держите в морозильнике замороженные ягоды, чтобы всегда можно было приготовить нечто подобное. Можно использовать клубнику.

Время приготовления (2 порции): 5 мин.

  • 1 стакан черники, свежей или замороженной;
  • 1 очищенный банан;
  • 1 стакан молока;
  • 1 стакан греческого йогурта.

Десерт Lemon Granita

Десерт Lemon Granita

Итальянская лимонная гранита представляет собой полузамороженный десерт из сахара, воды и лимона. Прохладный и терпкий, этот освежающий десерт отлично подходит для праздничного ужина.

Время приготовления (4 порций): 4 ч.

  • 4 больших лимона;
  • 1 ½ стакана воды;
  • ½ стакана сахара;
  • 4 веточки мяты.

Лосось в мультиварке

Лосось в мультиварке

Время приготовления (6 порций): 35 мин.

  • 1 большой красный лук, тонко нарезанный;
  • ¼ стакана сухого белого вина;
  • 1 стакан воды;
  • 1 тонкое филе лосося (около 900 г), разрезать на 6 порций;
  • 1 ст. ложка оливкового масла extra virgin;
  • соль и молотый черный перец;
  • 2 ст. ложки свежего лимонного сока;

Огуречный салат с булгуром

Огуречный салат с булгуром

Время приготовления (4 порции): 35 мин.

  • 2 чашки воды;
  • 1 чашка булгура;
  • ¼ чашки свежего нарезанного орегано;
  • 2 лука-порея, нарезать;
  • ¼ стакана оливкового масла extra virgin;
  • 3 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока;
  • 1 ст. ложка тертой лимонной цедры;

Запеченные куриные грудки с травами

Запеченные куриные грудки с травами

Время приготовления (4 порции): 40 мин.

  • 2 зубчика чеснока;
  • 4 ст. ложки оливкового масла extra virgin;
  • 4 половинки куриной грудки без кожи и без костей;
  • соль и молотый черный перец по вкусу;
  • 4 средние картофелины, очищенные и нарезанные;
  • 1 чашка сыра фета (моцарелла, сулугуни);
  • 1 лимон, тонко нарезанный;

Огуречный суп с крабом, греческим йогуртом и укропом

Огуречный суп с крабом

Греческий йогурт является ключевым компонентом в средиземноморской диете. Он более густой и сливочный по сравнению с обычными йогуртами, и имеет приятный острый аромат. В приготовлении еды используется для придания цвета, необходимой влажности и поддержания вкуса основного блюда. Суп подается в холодном виде, поэтому хорош в жаркую погоду.

Время приготовления (6 порций): 1 ч. 30 мин.

Сливочный картофельный суп с травами

Сливочный картофельный суп с травами

Время приготовления (6 порций): 1 ч. 30 мин.

  • 5 чашек куриного бульона
  • 900 г картофеля, очищенного и нарезанного на кусочки по 2.5 см
  • 6 больших зубчиков чеснока
  • 6 листиков шалфея
  • 1 ½ ч. ложки нарезанного свежего розмарина
  • соль, перец по вкусу
  • 3 ст. ложки оливкового масла extra virgin

Суп из чечевицы

Суп из чечевицы

Этот традиционный суп из чечевицы с острова Крит без сомнения вкусен. К тому же его очень легко приготовить. Пока варится чечевица, вы уже сможете подготовить все из необходимых ингредиентов. Этот рецепт хорош как для воскресных, так и для будничных обедов. Наслаждайтесь вкусом этого супа вместе с хрустящим кусочком цельнозернового хлеба!

Время приготовления (6 порций): 1 ч. 30 мин.

Брокколи-суп с цветной капустой

Брокколи-суп с цветной капустой

Время приготовления (6 порций): 1 ч. 30 мин.

  • 1 ст. ложка оливкового масла extra virgin
  • 2 зубчика чеснока, нарезанного
  • 1 большой желтый лук
  • 450 г брокколи
  • 450 г цветной капусты, соцветия

Сливочный суп из брокколи

Slivochniy-sup-iz-brokkoli

Время приготовления (4 порции): 1 ч. 30 мин.

Ингредиенты:

  • 1 большой лук-порей (только белые части)
  • 1 ст. ложка оливкового масла Extra Virgin
  • 3 средние картофелины
  • 400-500 г брокколи

Суп с нутом Inzimino

Суп с нутом Inzimino

В Тоскане термин «Inzimino» часто используется для описания блюда, приготовленного с зеленью и помидорами. Один из самых популярных и бесконечных вариантов «бобы-и-зелень» в Италии — суп с нутом.
Время приготовления (4 порции): 1 ч. 30 мин.

Морковно-имбирный суп

Морковно-имбирный суп

Время приготовления (6 порций): 1 ч. 30 мин.

Ингредиенты:

  • 2 ст. ложки оливкового масла extra virgin
  • 1 чашка нарезанного лука
  • ½ чашки нарезанного сельдерея
  • ¼ чашки рубленого имбиря